Dieta keto lub ketogenna to dieta oparta na odżywianiu niskowęglowodanowym poprzez zwiększenie zawartości białka i tłuszczów w diecie. Dieta ketonowa swoją nazwę wzięła od procesu zachodzącego w organizmie podczas takiej diety – ketozy.
Co to jest ketoza?
Ketoza to stan organizmu, w którym komórki w wyniku głodu węglowodanów zaczynają rozkładać tłuszcz w celu uzyskania energii i powstaje duża liczba ciał ketonowych. Proces ten pojawił się w wyniku ewolucji i pozwolił naszym przodkom przetrwać przy braku węglowodanów w diecie.
Istota diety ketonowej
Chodzi o to, aby całkowicie usunąć ze swojej diety produkty zawierające węglowodany. To nie tylko chleb, słodycze i alkohol, ale także wszelkie zboża i warzywa skrobiowe. Jednocześnie zwiększasz ilość produktów białkowych i tłustych.
Skuteczność diety ketonowej w odchudzaniu
W wielu badaniach wykazano, że dieta ketonowa jest skuteczna i cieszy się dużą popularnością. Popularność zyskała dzięki wysokiej skuteczności w walce ze złogami tłuszczu. Średnio możesz stracić od 0,5 do 3 kg tygodniowo, w zależności od tego, ile nadmiaru tłuszczu masz na początku. Tak szybka utrata wagi stała się możliwa dzięki temu, że organizm odbudowuje się w celu pozyskiwania energii z tłuszczów, a w warunkach deficytu kalorycznego w diecie zaczyna zużywać zapasy tłuszczu podskórnego.
Podstawowe zasady i zasady diety ketonowej
Aby dieta ketonowa przyniosła nie tylko rezultaty, ale i korzyści, należy przestrzegać następujących zasad:
- jedz żywność niezawierającą węglowodanów, z wyjątkiem samych warzyw, ale nie skrobiowych;
- pij co najmniej 2 litry wody dla dziewcząt i 3-4 litry dla mężczyzn. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, możesz odczuwać nieświeży oddech i mocz;
- Błonnik musi być obecny w diecie. Optymalna ilość to 30 gramów; można go dodawać do sałatek lub omletów. Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. (aby uniknąć zaparć);
- Aby przyspieszyć proces odchudzania, dodaj aktywność fizyczną. Na początkowym etapie wystarczy 20-30 minut.
Ketoza, czyli jak prawidłowo rozpocząć dietę ketonową
Aby rozpocząć dietę ketonową potrzebujesz:
- zmniejszyć spożycie węglowodanów do 40-50 gramów dziennie. Węglowodany powinieneś pozyskiwać głównie z warzyw;
- ilość białka w organizmie powinna wynosić 1-1,5 grama dla dziewcząt i 2-2,5 grama dla mężczyzn;
- jeść wystarczająco dużo tłuszczu.
Twoja ketoza nie rozpocznie się od razu, ale po około 3-5 dniach wszystko tutaj jest indywidualne. Na początku przez pierwsze 1-2 dni będziesz czuć się słabo, stan podobny do przeziębienia. Nie martw się, tak organizm reaguje na brak węglowodanów w diecie, nic nie możesz na to poradzić, musisz po prostu poczekać. Gdy rozpocznie się proces ketozy, poczujesz się znacznie lepiej; niektóre osoby na diecie ketonowej czują się jeszcze lepiej niż wcześniej. Pomiędzy posiłkami następuje przypływ sił i zmniejszenie uczucia głodu.
Jak zrozumieć, że rozpoczęła się ketoza
Aby ustalić, czy masz ketozę, czy nie, możesz kupić paski testowe w aptece. Nie są one obowiązkowe, można je wykorzystać bardziej dla zabawy, aby zrozumieć, że proces trwa.
Korzyści z diety ketonowej
- szybka utrata masy ciała;
- zmniejszenie dokuczliwego uczucia głodu;
- lepszy nastrój;
- normalizacja ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi;
- poprawa jakości snu;
- szybki i jasny umysł.
Rodzaje diety ketonowej
Istnieją trzy rodzaje diety ketonowej:
- klasyczny - przy tym schemacie codziennie spożywasz niewielką ilość węglowodanów. Wiele osób preferuje tę opcję, ponieważ pozwala ona na zjedzenie niewielkiej ilości owoców każdego dnia.
- cel - wieczorem przed dniem, w którym masz zaplanowany trening, zjesz niewielką ilość węglowodanów, co da ci zastrzyk energii.
- obrotowy lub cykliczny - raz w tygodniu rezerwujesz sobie 8-10 godzinne okno, podczas którego jesz to, na co masz ochotę. Pożywienie powinno składać się głównie z węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu i zapobiec spowolnieniu metabolizmu.